26 Τροφές που βελτιώνουν την όρασή μας!
Η βιταμίνη Α είναι ζωτικής σημασίας για την όρασή μας! Όταν ο οργανισμός έχει επάρκεια σε βιταμίνη Α αποτρέπονται καταστάσεις όπως ξηροφθαλμία, οφθαλμικές φλεγμονές και κακή όραση κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Αυτή η βιταμίνη είναι επίσης χρήσιμη στη θεραπεία ορισμένων άλλων προβλημάτων υγείας, ενώ η η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη της βιταμίνης Α για ενήλικες είναι 5000 IU.
Ας δούμε 26 τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Α, που θα μας βοηθήσουν να αυξήσουμε τα επίπεδα αυτής της πολύτιμης βιταμίνης και να βελτιώσουμε την όρασή μας:
- Ντομάτες
Οι ντομάτες είναι πλούσιες σε βιταμίνες και μέταλλα και χαμηλές σε θερμίδες. Μια μεσαία ντομάτα τροφοδοτεί το σώμα με 20% της Σ.Η.Π. βιταμίνης Α. Επιπλέον, οι ντομάτες είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C και λυκοπενίου.
Συνιστώμενη ποσότητα (1 μεσαίου μεγέθους ντομάτα), 1025 IU βιταμίνης Α (20% Σ.Η.Π.), 22 θερμίδες.
- Πεπόνι
Το πεπόνι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά με χαμηλά λιπαρά και λίγες θερμίδες. Μια φέτα πεπόνι παρέχει το 120% της Σ.Η.Π. βιταμίνης Α.
Συνιστώμενη ποσότητα (1 φέτα ή 1/8 πεπονιού μεσαίου μεγέθους), 5986 IU βιταμίνης Α (120% Σ.Η.Π.), 23 θερμίδες.
- Συκώτι βοείου κρέατος
Το συκώτι του βοείου κρέατος είναι μια πηγή πλούσια σε βιταμινες C και A, συνιστώντας εξαιρετική θεραπεία στην περίπτωση της αναιμίας. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων συκωτιού βοείου κρέατος περιέχει 300% της Σ.Η.Π. βιταμίνης Α.
Συνιστώμενη ποσότητα (100 γραμμάρια), 16898 IU βιταμίνης Α (338% Σ.Η.Π.), 135 θερμίδες.
- Μαρούλι iceberg
Η πράσινη ποικιλία μαρουλιού Iceberg είναι πλούσια σε βιταμίνη Α και ένα φλιτζάνι μαρούλι iceberg περιέχει μόνο 10 θερμίδες, οπότε είναι ένα εξαιρετικό, υγιεινό και νόστιμο γεύμα, το οποίο παρέχει πολλά θρεπτικά συστατικά.
Συνιστώμενη ποσότητα (1 φλιτζάνι τεμαχισμένο μαρούλι), 361 IU βιταμίνης Α (7% Σ.Η.Π.), 10 θερμίδες.
- Ροδάκινα
Τα ροδάκινα είναι υπέροχα και θρεπτικά φρούτα, πλούσια πηγή καλίου, σιδήρου, μαγνησίου, βιταμίνης C, ασβεστίου και φωσφόρου. Ένα μεσαίου μεγέθους ροδάκινο περιέχει 10% της Σ.Η.Π. βιταμίνης Α που έχει ανάγκη ο οργανισμός μας.
Συνιστώμενη ποσότητα (1 μεσαίου μεγέθους), 489 IU βιταμίνης Α (10% Σ.Η.Π.), 59 θερμίδες.
- Γλυκοπατάτες
Οι γλυκοπατάτες είναι γεμάτες θρεπτικά συστατικά και έχουν υπέροχη γεύση. Μια μέτρια γλυκοπατάτα παρέχει 438% της Σ.Η.Π. βιταμίνης Α που χρειάζεται ένας ενήλικας και έχει μόνο 103 θερμίδες.
Συνιστώμενη ποσότητα (1 μεσαίου μεγέθους), 21909 IU βιταμίνης Α (438% Σ.Η.Π.), 103 θερμίδες.
- Κόκκινες πιπεριές
Οι κόκκινες πιπεριές εκτός από νόστιμες, ταιριάζουν σε πάμπολλες συνταγές και είναι πλούσιες σε βιταμίνη Α, C και λυκοπένιο.
Συνιστώμενη ποσότητα (1 μεσαίου μεγέθους), 3726 IU βιταμίνης Α (75% Σ.Η.Π.), 37 θερμίδες.
- Λάδι από συκώτι γάδου
Το λάδι από συκώτι γάδου μπορεί να καταναλωθεί σε δύο μορφές, σε υγρή μορφή και σε κάψουλα, ενώ είναι πλούσιο σε βιταμίνη D, βιταμίνη Α και ωμέγα 3 λιπαρά οξέα.
Συνιστώμενη ποσότητα (1 κουταλιά της σούπας), 14000 IU βιταμίνης Α (280% Σ.Η.Π.), 126 θερμίδες.
9.Σηκώτι γαλοπούλας.
Το συκώτι της γαλοπούλας είναι πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα. Μια μερίδα συκωτιού γαλοπούλας 100 γραμμαρίων παρέχει 1507% της Σ.Η.Π. βιταμίνης Α.
Συνιστώμενη ποσότητα (100 γραμμάρια), 75333 IU βιταμίνης Α (1507% Σ.Η.Π.), 273 θερμίδες.
- Μάγκο
Μανγκο! Εξωτικά, γλυκά και ζουμερά έχουν πολύ μεγάλη θρεπτική αξία, ενώ ένα φλιτζάνι παρέχει 36% της Σ.Η.Π. βιταμίνης Α.
Συνιστώμενη ποσότητα (1 φλιτζάνι κομμένο μάνγκο), 1785 IU βιταμίνης Α (36% Σ.Η.Π.), 107 θερμίδες.
- Σπανάκι
Το σπανάκι είναι ένα εξαιρετικά υγιεινό πράσινο λαχανικό, πλούσιο σε βιταμινες Α, C, K, σίδηρο, ασβέστιο και μαγγάνιο. Ένα φλιτζάνι σπανάκι παρέχει το 49% της Σ.Η.Π. βιταμίνης Α.
Συνιστώμενη ποσότητα (1 φλιτζάνι), 2464 IU βιταμίνης Α (49% Σ.Η.Π.), 8 θερμίδες.
- Πράσινα γογγύλια
Τα πράσινα γογγύλια (ρέβες) είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και έχουν λίγες θερμίδες. Τα γογγύλια είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α.
Συνιστώμενη ποσότητα (1 φλιτζάνι ψιλοκομμένα γογγύλια), 6373 IU βιταμίνης Α (127% Σ.Η.Π.), 18 θερμίδες.
- Πλιγούρι βρώμης
Πολλά δημητριακά και γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια σε βασικές βιταμίνες, όπως Α και D. Ένα φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης παρέχει πάνω από το 29% της Σ.Η.Π. βιταμίνης Α.
Συνιστώμενη ποσότητα (1 φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης), 1453 IU βιταμίνης Α (29% Σ.Η.Π.), 159 θερμίδες.
- Πλήρες γάλα
Η πλούσια γεύση και τα πολλά θρεπτικά συστατικά καθιστούν το πλήρες, και το αποβουτυρωμένο, γάλα μια εξαιρετική, υγιεινή εναλλακτική λύση. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες D και A, πρωτεΐνες, ασβέστιο και μαγνήσιο.
Συνιστώμενη ποσότητα (1 φλιτζάνι), 395 IU βιταμίνης Α (8% Σ.Η.Π.), 146 θερμίδες.
- Καρότα
Τα καρότα είναι πλούσια σε βιταμίνη Α και ένα μεσαίο καρότο μας χαρίζει πάνω από 200% της Σ.Η.Π. βιταμίνης Α. Τα καρότα είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, μαγνήσιο και βιταμίνες C, K και B.
Συνιστώμενη ποσότητα (1 καρότο μεσαίου μεγέθους), 10191 IU βιταμίνης Α (204% Σ.Η.Π.), 25 θερμίδες.
- Κολοκύθα squash
Η κολοκύθα squash είναι πλούσια σε β-καροτένιο, το οποίο μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στον οργανισμό. Ένα φλιτζάνι κυβάκια κολοκύθας squash περιέχει περισσότερο από 400% της Σ.Η.Π. βιταμίνης Α. Είναι επίσης πλούσια σε κάλιο, φυτικές ίνες και βιταμίνη C.
Συνιστώμενη ποσότητα (1 φλιτζάνι κύβοι κολοκύθας squash), 22868 IU βιταμίνης Α (457% Σ.Η.Π.), 82 θερμίδες.
- Αποξηραμένος βασιλικός
Εκτός από το καλοκαιρινό του άρωμα που νοστιμίζει τις σάλτσες και τις σαλάτες μας, 100 γραμμάρια ξηρού βασιλικού μας παρέχει 15% της Σ.Η.Π. βιταμίνης Α.
Συνιστώμενη ποσότητα (100 γραμμάρια), 744 IU βιταμίνης Α (15% Σ.Η.Π.), 251 θερμίδες.
- Πάπρικα
Η πάπρικα είναι ένα δημοφιλές μπαχαρικό στην ινδική, τη νοτιοαφρικανική και την ισπανική κουζίνα, ενώ μια κουταλιά της σούπας μας χαρίζει 69% της Σ.Η.Π. βιταμίνης Α. Επιπλέον, είναι πλούσια σε κάλιο, ασβέστιο και βιταμίνη C.
Συνιστώμενη ποσότητα (1 κουταλιά της σούπας), 3448 IU βιταμίνης Α (69% Σ.Η.Π.), 20 θερμίδες.
19.Πράσινα Χόρτα
Τα πράσινα χόρτα, οι πικραλίδες, τα σέσκουλα, τα βλήτα είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά, ιώδιο και ασβέστιο, ενώ έχουν ελάχιστες θερμίδες. Ένα φλιτζάνι πράσινων χόρτων περιέχει 100% της Σ.Η.Π. βιταμίνης Α.
Συνιστώμενη ποσότητα (1 φλιτζάνι), 5589 IU βιταμίνης Α (112% Σ.Η.Π.), 25 θερμίδες.
- Κάλε
Αυτό το νόστιμο και πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά λαχανικό βελτιώνει την υγεία μας με πολλούς τρόπους, ενώ είναι μια πολύ καλή επιλογή για την Σ.Η.Π. της βιταμίνης Α. Ένα φλιτζάνι κάλε παρέχει 200% της Σ.Η.Π. που χρειάζεται ο μέσος ενήλικας.
Συνιστώμενη ποσότητα (1 φλιτζάνι), 10302 IU βιταμίνης Α (206% Σ.Η.Π.), 34 θερμίδες.
- Κόκκινο πιπέρι
Εκτός από μεθυστικό μπαχαρικό, μια κουταλιά της σούπας κόκκινο πιπέρι μας παρέχει 42% της Σ.Η.Π. βιταμίνης Α.
Συνιστώμενη ποσότητα (1 κουταλιά της σούπας), 2081 IU βιταμίνης Α (42% Σ.Η.Π.), 16 θερμίδες.
- Μπιζέλια
Μία μερίδα μπιζέλια (μισό φλιτζάνι) περιέχει 134% της Σ.Η.Π. βιταμίνης Α με μόνο 62 θερμίδες. Επιπλέον, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Β, C και Κ.
Συνιστώμενη ποσότητα (1/2 φλιτζάνι), 1680 IU βιταμίνης Α (134% Σ.Η.Π.), 62 θερμίδες.
- Κράμβη
Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένη κράμβη παρέχει 118% της Σ.Η.Π. βιταμίνης Α, ενώ είναι πλούσια πηγή ασβεστίου, πρωτεϊνών, φυλλικού οξέος, βιταμίνης C, βιταμίνης Ε, μαγγανίου, φυτικών ινών.
Συνιστώμενη ποσότητα (1 φλιτζάνι ψιλοκομμένη κράμβη), 5880 IU βιταμίνης Α (118% Σ.Η.Π.), 15 θερμίδες.
- Αποξηραμένα βερίκοκα
Τα αποξηραμένα φρούτα είναι πάντα μια φανταστική πηγή αντιοξειδωτικών, θρεπτικών συστατικών και ενέργειας. Τα αποξηραμένα βερίκοκα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, καθώς ένα φλιτζάνι περιέχει 94% της Σ.Η.Π. βιταμίνης Α.
Συνιστώμενη ποσότητα (1 φλιτζάνι κομμένα βερίκοκα), 4685 IU βιταμίνης Α (94% Σ.Η.Π.), 313 θερμίδες.
- Αποξηραμένη μαντζουράνα
Η αποξηραμένη μαντζουράνα είναι μία από τις πλουσιότερες φυτικές πηγές βιταμίνης Α, καθώς μια μερίδα 100 γραμμαρίων παρέχει το 161% της Σ.Η.Π. βιταμίνης Α.
Συνιστώμενη ποσότητα (100 γραμμάρια), 8068 IU βιταμίνης Α (161% Σ.Η.Π.), 271 θερμίδες.
- Παπάγια
Η τροπική, εξωτική παπάγια είναι πλούσια σε βιταμίνη Α, αντιοξειδωτικά, μέταλλα, άλλες βιταμίνες και ένζυμα. Μια μικρή παπάγια παρέχει στον οργανισμό 29% της Σ.Η.Π. βιταμίνης Α.
Συνιστώμενη ποσότητα (1 μικρού μεγέθους παπάγια), 1444 IU βιταμίνης Α (29% Σ.Η.Π.), 59 θερμίδες.
Η βιταμίνη Α είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του δέρματος, το ανοσοποιητικό σύστημα και τη σωστή ανάπτυξη, λειτουργία και συντήρηση των ματιών.
Η φύση μας δίνει τη δυνατότητα να αυξήσουμε τα επίπεδά βιταμίνης Α, καταναλώνοντας διάφορα λαχανικά, φρούτα, ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα και κρέας, απολαμβάνοντας έτσι τα πολλά οφέλη που χαρίζει στον οργανισμό μας αυτή η βιταμίνη!
Κείμενο – Απόδοση, Λ.Τ.
