Η υπέρταση προκαλείται συχνά από τη στένωση των αιμοφόρων αγγείων και των αρτηριών και συνδέεται με καρδιαγγειακές διαταραχές. Επιπλέον, μπορεί να επιδεινώσει τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών ασθενειών όσο περνάει η ηλικία.
Υπάρχει πληθώρα φαρμάκων για την αντιμετώπιση της υπέρτασης, ωστόσο πολλοί ασθενείς είτε τα αποφεύγουν, είτε δεν μπορούν να προμηθευτούν για διάφορους λόγους. Τα καλά νέα είναι ότι μπορούμε να ρυθμίσουμε την υπέρταση με φυσικούς τρόπους, όπως η διατροφή και η άσκηση.
Μάθετε πως να ρυθμίσετε την Υπέρταση χωρίς Φάρμακα.
1 – Μείωση ορισμένων ποτών και τροφών
Οι τροφές και τα ποτά που καταναλώνουμε επηρεάζουν την υγεία μας γενικά και η υπέρταση δεν είναι η μόνη κατάσταση που οφείλεται σε κακή διατροφή. Παράλληλα, η κακή διατροφή μπορεί να προκαλέσει πολλές διαταραχές και ασθένειες.
Εάν υποφέρετε από προβλήματα υπέρτασης, μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να σας αλλάξει τη ζωή, σε εντυπωσιακό βαθμό. Ας δούμε μερικές λύσεις για την αντιμετώπιση της υπέρτασης:
Νάτριο
Το νάτριο – ουσία που λαμβάνουμε από την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας αλατιού – υπάρχει σε υψηλές ποσότητες σε μεταποιημένα τρόφιμα. Η υψηλή κατανάλωση νατρίου έχει συνδεθεί με ζητήματα όπως καρδιακά προβλήματα, υψηλή αρτηριακή πίεση και ακόμη και αυξημένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου. Περαιτέρω έρευνα είναι απαραίτητη για τη σχέση μεταξύ νατρίου και υπέρτασης, αλλά αυτό οφείλεται και σε γενετική προδιάθεση, καθώς πολλοί άνθρωποι αντιδρούν στην πρόσληψη νατρίου με διαφορετικούς τρόπους.
Σάκχαρα
Η ζάχαρη συνδέεται με ένα ευρύ φάσμα ασθενειών, όπως και της υπέρτασης. Ακόμα και η κατανάλωση ενός μόνο αναψυκτικού την ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε υπέρταση. Τα ποτά με λιγότερη ζάχαρη, ωστόσο, ως υποκατάστατα των σακχάρων, βοηθούν στη ρύθμιση της υπέρτασης. Το ίδιο συμβαίνει με το πρόχειρο φαγητό και άλλους επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Στην πραγματικότητα, μια διατροφή πτωχή σε υδατάνθρακες μπορεί να καταπολεμήσει την υπέρταση και άλλους κινδύνους καρδιαγγειακών διαταραχών.
Καφεΐνη
Δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία για τη σχέση καφεΐνης και υπέρτασης σε μακροπρόθεσμη βάση. Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες η τακτική, αλλά ελεγχόμενη κατανάλωση καφέ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου για ένα ευρύ φάσμα αρτηριακών διαταραχών και καρδιακών προβλημάτων. Ωστόσο, όσοι είναι ευαίσθητοι στην καφεΐνη ενδεχομένως να υποφέρουν περισσότερο από την υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης, καθώς η πρόσληψη καφεΐνης ίσως αυξήσει βραχυπρόθεσμα την αρτηριακή πίεση.
Αλκοόλ
Ποσοστό 16% των περιπτώσεων υπέρτασης συνδέεται με την κατανάλωση αλκοόλ. Αυτό δεν σημαίνει ότι η κατανάλωση αλκοόλ είναι προβληματική, καθώς η μέτρια κατανάλωση, δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες ή ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες, μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της καρδιαγγειακής υγείας. Ωστόσο, η κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας πιθανόν να αυξήσει την αρτηριακή πίεση.
2 – Αύξηση πρόσληψης συγκεκριμένων τροφών
Ακριβώς όπως η μείωση της κατανάλωσης συγκεκριμένων τροφών και ποτών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της υπέρτασης, έτσι και η αύξηση ορισμένων τροφών μπορεί να είναι εξίσου ευεργετική! Μια σωστή διατροφή μπορεί να κάνει θαύματα για τον οργανισμό, όπως και να ρυθμίσει τα επίπεδα υπέρτασης.
Ασβέστιο
Έχει παρατηρηθεί ότι άτομα με υπέρταση δεν λαμβάνουν επαρκή ποσότητα ασβεστίου. Μια δίαιτα πλούσια σε ασβέστιο συνδέεται με μια καλύτερη ισορροπία της αρτηριακής πίεσης. Ως εκ τούτου, οι ειδικοί συστήνουν πρόσληψη περίπου 1000 mg ασβεστίου την ημέρα, με αύξηση στα 1.200 mg όσο μεγαλώνουμε. Το ασβέστιο βρίσκεται σε φυλλώδη χόρτα, γαλακτοκομικά προϊόντα, σαρδέλες, φασόλια και tofu.
Κάλιο
Αυτό το εξαιρετικά σημαντικό μέταλλο βοηθά στη μείωση της καταπόνησης των αιμοφόρων αγγείων και την αποβολή του νατρίου και την πρόληψη των επιπτώσεων του νατρίου στην αρτηριακή πίεση. Το κάλιο υπάρχει σε γαλακτοκομικά προϊόντα (γιαούρτι, γάλα), φρούτα (αβοκάντο, βερίκοκα, μπανάνες, πορτοκάλια, πεπόνια), λαχανικά (ντομάτες, γλυκοπατάτες, πατάτες, φυλλώδη χόρτα), ψάρια (σολομός, τόνος), ξηρούς καρπούς, φασόλια και σπόρους.
Μούρα
Υπάρχει μια ένωση στα μούρα που ονομάζεται «πολυφαινόλη» και έχει καρδιοπροστατευτική δράση. Άτομα που καταναλώνουν μούρα σε τακτική, ή μακροχρόνια βάση έχουν συνολικά ισορροπημένη αρτηριακή πίεση και καλύτερη καρδιακή υγεία, ακόμη και σε περιπτώσεις επίμονης υπέρτασης!
Σκόρδο
Το σκόρδο και το εκχύλισμά του, καθώς και άλλα παρόμοια βότανα, βοηθούν στην εξισορρόπηση της αρτηριακής πίεσης. Γενικά, το σκόρδο έχει πολλά θετικά αποτελέσματα.
Μάυρη σοκολάτα.
Η μαύρη σοκολάτα δρα αποτελεσματικά στη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων, λόγω των ενώσεων που ονομάζονται «φλαβονοειδή». Μικρή ποσότητα μαύρης σοκολάτας ή κακάο είναι ευεργετική για τη σωστή κυκλοφορία του αίματος και τη ρύθμιση της υπέρτασης. Επιλέξτε μαύρη σοκολάτα χωρίς πρόσθετα σάκχαρα για καλύτερα αποτελέσματα.
Μαγνήσιο.
Το μαγνήσιο βοηθά στη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων, διευκολύνοντας τη ροή του αίματος και μειώνοντας τη συμφόρηση και την αρτηριακή πίεση. Οι σχέσεις μεταξύ μαγνησίου και αρτηριακής πίεσης εξακολουθούν να είναι ασαφείς σε κάποιο βαθμό. Ωστόσο, η επάρκεια μαγνησίου βοηθά στη ρύθμιση της υπέρτασης. Το μαγνήσιο βρίσκεται σε όσπρια, κρέας, κοτόπουλο, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Τσάι
Ορισμένα είδη τσαγιού – ακόμη και τρία φλιτζάνια τσάι ιβίσκου κάθε μέρα – βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, ενώ μέσα σε έξι εβδομάδες, μπορούν να μειωθούν επτά σημεία συστολικής αρτηριακής πίεσης. Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στα φυτοχημικά που βρίσκονται στο λουλούδι του ιβίσκου και επομένως οποιοδήποτε τσάι μπορεί να έχει αποτελεσματική δράση στη ρύθμιση της υπέρτασης.
3 – Φυσική δραστηριότητα
Η σωματική άσκηση βελτιώνει την υγεία μας με πολλούς και διαφορετικούς τρόπους. Όσοι ασκούνται συχνά σπάνια αντιμετωπίζουν υπέρταση. Ας δούμε μερικές μορφές σωματικής δραστηριότητας που βοηθούν στην εξισορρόπηση της υπέρτασης:
Γυμναστική
Όλες οι μορφές άσκησης βοηθούν την υγεία μας, ενισχύουν την καρδιαγγειακή λειτουργία και τη λειτουργία των πνευμόνων, ρυθμίζουν και βοηθούν στην παραγωγή ορμονών που ενισχύουν τη διάθεση και μειώνουν την υπέρταση. Έντονη άσκηση 75 λεπτών ή μέτρια άσκηση 150 λεπτών εβδομαδιαία έχουν σημαντικά αποτελέσματα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ο οργανισμός διαχειρίζεται πολύ καλύτερη την πρόσληψη οξυγόνου.
Γρήγορο περπάτημα (cardio).
Σύμφωνα με μελέτες το γρήγορο περπάτημα ως άσκηση (παράλληλα με άλλες μορφές τακτικής άσκησης) ενδεχομένως να είναι εξίσου αποτελεσματικό με τα φάρμακα για την υπέρταση. Τριάντα λεπτά γρήγορο περπάτημα, το λεγόμενο «cardio», την ημέρα δρουν αποτελεσματικά, ενώ μπορούμε σταδιακά να αυξάνουμε την ταχύτητα, ή να προσθέτουμε βάρη στην προσπάθειά μας.
Γιόγκα
Μερικοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν τα οφέλη της γιόγκα, η οποία βελτιώνει ευρύ φάσμα διαταραχών, από τη στάση του σώματος έως τη θετική σκέψη και, φυσικά, την υπέρταση. Ο συνδυασμός διατάσεων, δυναμικών ασκήσεων, μεθόδων ελέγχου της αναπνοής και διαλογισμού επιτρέπει δραστική μείωση των επιπέδων αρτηριακής πίεσης.
Μέθοδοι Χαλάρωσης
Ίσως έχετε ακούσει ότι το άγχος αυξάνει την αρτηριακή πίεση και οι άνθρωποι συχνά αστειεύονται όταν νιώθουν άγχος «φεύγω γιατί θα μου ανεβάσεις την πίεση»…! Αυτό πράγματι έχει τη δική του αλήθεια, καθώς όσο πιο χαλαροί είμαστε, τόσο καλύτερα είναι τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης – ωστόσο πρέπει να επιλέξουμε τις σωστές μεθόδους χαλάρωσης. Ας δούμε ορισμένους παράγοντες που πρέπει να λάβουμε υπ΄όψιν:
Διαλογισμός
Πολύ κοινή μέθοδος για τη μείωση του στρες, χαλαρώνει, ενεργοποιώντας ένα μέρος του νευρικού συστήματος, το λεγόμενο «παρασυμπαθητικό σύστημα», που συμβάλλει στη χαλάρωση του καρδιακού ρυθμού. Διαφορετικές παραλλαγές του διαλογισμού μπορεί να έχουν εν γένει διαφορετικά αποτελέσματα!
Βαθιές ανάσες.
Οι βαθιές ανάσες μειώνουν την υπέρταση. Εάν εστιάσετε στην αναπνοή, κάνοντας έξι βαθιές αναπνοές σε διάστημα 30 δευτερολέπτων, ενδέχεται να ελέγξετε την υπέρταση. Οι περισσότερες ασκήσεις αναπνοής θα δώσουν παρόμοια αποτελέσματα.
Μουσική ακρόαση.
Πολύ πιθανόν να ακούτε ήδη μουσική όταν χαλαρώνετε. Ωστόσο, συγκεκριμένα είδη μουσικής μπορούν να προσφέρουν περισσότερα από μια απλή χαλάρωση – μειώνοντας την υπέρταση. Η κελτική, η ινδική και η κλασική μουσική, μισή ώρα κάθε μέρα για αρκετούς μήνες, κάνουν θαύματα.
4 – Αλλαγή στον τρόπο ζωής
Η υπέρταση, όταν δεν υπάρχει προδιάθεση, οφείλεται συνήθως στον τρόπο ζωής. Η αλλαγή του τρόπου ζωής μπορεί να είναι πολύ πιο εύκολη από όσο νομίζουμε, ειδικά εάν συντρέχουν λόγοι υγείας. Ας δούμε ορισμένες αλλαγές τρόπου ζωής που πρέπει να λάβουμε σοβαρά υπόψη:
Διακοπή καπνίσματος
Σίγουρα γνωρίζετε τις βλαβερές συνέπειες του καπνίσματος, τόσο για εμάς όσο και για όσους εκτίθενται στον καπνό μας. Μόλις αρχίσετε να καπνίζετε, η αρτηριακή πίεση αυξάνεται αμέσως. Μπορεί η αύξηση να είναι προσωρινή, αλλά τελικά, το συστηματικό κάπνισμα προκαλεί βλάβες στα αιμοφόρα αγγεία και αρτηριακή στένωση, προκαλώντας υπέρταση. Θα πρέπει επίσης να γνωρίζετε ότι ακόμη και ο παθητικός καπνιστής μπορεί να βιώσει υπέρταση – οπότε, προσοχή!
Επάρκεια ύπνου
Κατά τη φάση του ύπνου, η αρτηριακή πίεση μειώνεται, οπότε ο ανεπαρκής ύπνος οδηγεί σε αυξημένη αρτηριακή πίεση. Τα άτομα που δεν κοιμούνται καλά αντιμετωπίζουν συχνά προβλήματα ανισορροπίας της αρτηριακής πίεσης. Έτσι, οι γιατροί συστήνουν 7-9 ώρες ύπνο για αποφυγή σχετικών προβλημάτων. Ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου βοηθάει πάντα τον οργανισμό να αντιμετωπίσει καλύτερα τις αυξημένες ανάγκες της καθημερινότητάς μας.
Απώλεια βάρους.
Το υπερβολικό βάρος βλάπτει την καρδιαγγειακή μας υγεία. Ακόμη και μια ελάχιστη απώλεια 5% της συνολικής μάζας σώματος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, καθώς η απώλεια βάρους βοηθά τα αιμοφόρα αγγεία να διατηρήσουν την ευελιξία τους.
5 – Εργασία με μέτρο και σωστός προγραμματισμός
Τα άτομα που εργάζονται για πάνω από 41 ώρες την εβδομάδα αυξάνουν κατακόρυφα τον κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εξαφανίζεστε ή να μην κάνετε υπερωρίες, αλλά να οργανώσετε ένα ισορροπημένο χρονοδιάγραμμα και να ρυθμίζετε σωστά τις προτεραιότητές σας.
Ανακεφαλαιώνοντας…
Η υπέρταση συνδέεται με ευρύ φάσμα ζητημάτων υγείας. Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε φάρμακα, ή απλά προτιμάτε να τα αποφύγετε, προτιμήστε φυσικούς τρόπους ρύθμισης της υπέρτασης. Δοκιμάστε τις προτάσεις αυτές και σίγουρα… θα εκπλαγείτε από τα αποτελέσματα!
Κείμενο – Απόδοση, Λ.Τ.
